1. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
کرانچ معکوس یکی از مؤثرترین حرکات برای هدف قرار دادن عضلات تحتانی شکم است. این حرکت با بلند کردن باسن از زمین و نزدیک کردن زانوها به سینه انجام می شود. برای اجرای صحیح، دست ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا از کمر حمایت شود. در حین حرکت، فشار باید کاملاً روی عضلات شکم باشد و از استفاده از نیروی حرکتی پاها خودداری کنید. کرانچ معکوس به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود ثبات ستون فقرات کمک می کند. برای نتیجه بهتر، حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. 3 ست با 12-15 تکرار برای این تمرین مناسب است. این حرکت برای افرادی که از درد کمر رنج می برند نیز ایمن محسوب می شود.

2. پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین ایزومتریک عالی برای تقویت تمام عضلات هسته بدن است. برای اجرا، بدن را در حالت شنا سوئدی قرار دهید اما وزن را روی ساعدها بیندازید. در این حالت بدن باید کاملاً صاف از سر تا پا باشد. پلانک نه تنها عضلات راست شکمی، بلکه عضلات عرضی شکم و عضلات مایل را نیز درگیر می کند. این تمرین به بهبود پوسچر بدن و کاهش دردهای کمر کمک شایانی می کند. برای افزایش چالش می توانید پلانک از بغل یا پلانک با بلند کردن متناوب پاها را انجام دهید. مدت زمان نگه داشتن پلانک را به تدریج افزایش دهید، از 30 ثانیه شروع کرده و تا 2 دقیقه ادامه دهید.

3. دراز و نشست (Sit-Up)
دراز و نشست کلاسیک هنوز هم یکی از بهترین تمرینات برای عضلات بالایی شکم محسوب می شود. برای اجرای صحیح، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. هنگام بلند شدن، از عضلات شکم استفاده کنید و از کشیدن گردن خودداری نمایید. این حرکت را می توان با وزنه یا روی سطح شیبدار برای افزایش شدت انجام داد. دراز و نشست به بهبود انعطاف پذیری عضلات خم کننده ران نیز کمک می کند. برای جلوگیری از آسیب، حرکت را کنترل شده انجام دهید و از پرتاب شدن به سمت بالا خودداری کنید. 3 ست با 15-20 تکرار برای این تمرین مناسب است.

4. دوچرخه شکم (Bicycle Crunch)
حرکت دوچرخه شکم یک تمرین ترکیبی عالی برای درگیر کردن تمام بخش های عضلات شکم است. برای اجرا، به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید. سپس همزمان با چرخش بالاتنه، زانوی مخالف را به سمت آرنج مقابل بکشید. این حرکت همزمان عضلات راست شکمی، مایل و عرضی شکم را فعال می کند. دوچرخه شکم به بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن کمک می کند. برای تأثیر بیشتر، حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید. 3 ست با 20 تکرار (10 برای هر طرف) برای این تمرین پیشنهاد می شود.

5. پا آویزان (Hanging Leg Raise)
پا آویزان یکی از چالش برانگیزترین و مؤثرترین تمرینات برای عضلات شکم است. برای اجرا، از یک میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را کاملاً صاف به سمت بالا بکشید. این حرکت به شدت عضلات تحتانی شکم را درگیر می کند و به بهبود قدرت چنگش نیز کمک می نماید. برای مبتدیان، می توان حرکت را با زانوهای خم انجام داد. پا آویزان به افزایش قدرت عملکردی و بهبود تعادل بدن کمک شایانی می کند. برای جلوگیری از تاب خوردن، حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. 3 ست با 8-12 تکرار برای این تمرین مناسب است.